对于手臂形状和围度来说，影响最大的就是肱三头肌，所以很多重视手臂线条的玩家，都会花不少时间来进行肱三头肌的雕刻。

但是肱三头肌的动作形式只有一种，就是臂屈伸这种形式，也就是反复的进行手臂弯曲伸直这个过程。

在肱三头肌训练动作里面，尽管看上去姿势不一样，其实内核是一样的。所以我们在选择动作的时候，能省力的尽量省力，能控制的尽量控制。

锻造马蹄形的肱三头肌，不需要很多花招，选择哪种精准程度高、训练训练效果和强度高一点的动作就足够了。

在这里，分享一下肱三头肌最常用的4个训练动作，你不用再花费心思寻找新的窍门，只要坚持这些训练，肱三头肌自然成形。

屈臂下压——撕开双头绳，往身体一侧拉动

屈臂下压是一个非常好的肱三头肌锻炼动作，这个动作稳定性高、孤立性强，不用学习太多技巧就能上手这个动作。

但是在屈臂下压的时候，要尽量减少背部代偿，也就是背部尽量挺直，不要弓背弯腰，同时保持核心收紧，也就是腹肌缩进去。

我在做这个动作的时候犯过一些错误，就是下压的时候往前推，这样整个动作更加容易，而且手臂更容易伸直，所以我一直引以为傲，认为这是屈臂下压的独门技巧。

其实我错了，屈臂下压手臂伸直不是目的，肱三头肌收缩才是目的，我那种方法虽然手臂伸直了，但是肱三头肌收缩不强烈，所以增肌效果不是很好。

所以建议大家在进行屈臂下压的时候，不要往前推来伸直手臂，而是要尽量撕开双头绳发力，做不到可以降低重量，同时把双头绳往身体一侧拉动，会加剧肱三头肌收缩发力。

屈臂撑——双腿超前，单杠最好

屈臂撑是锻炼肱三头肌非常全面的动作，但是每个人在做这个动作的时候姿势都不一样，有的人双腿伸直了做，有的人双腿后弯来做。

双腿后弯的屈臂撑更多的会锻炼到胸肌下束，因为双腿后弯之后胸肌更好发力，所以肱三头肌负担被转移了不少。

如果你是做双杠屈臂撑的话，建议你采用双腿超前，甚至是屈膝的方式来做这个动作，它会让肱三头肌发力更强。

同时，单杠屈臂撑会对肩后束和肱三头肌起止点具有很强刺激，能够帮助你快速打造马蹄形状。

屈臂撑在做的时候，尽量保持肩部下沉，不要把头缩紧脖子里面去，那样对于肱三头肌发力是非常不利的。

俯身臂曲伸比其它动作的好处，就是这个动作比其它角度的臂屈伸而言，对肱三头肌的刺激更为持续。

不过相应的，这个动作也更加有难度，所以负重量就不是很大，一般作为收尾训练，或者作为新手热身训练。

我们在做这个动作的时候，经常出现的一种情况就是利用惯性将胳膊伸直，那这样的话肱三头肌刺激就会变少。

所以尽量在做这个动作的时候，速度放慢一些，减少惯性参与，让肱三头肌更加精准的受力。

同时为了肱三头肌的更好刺激，让肱三头肌得到更好的训练效果，建议在动作顶点进行停留，一秒也行，半秒也行。

颈后臂曲伸有哑铃颈后臂曲伸，也有绳索颈后臂曲伸，其实这两个动作来说，哑铃颈后臂曲伸更好控制，适合新手选择。

绳索颈后臂曲伸，刺激强度会更大，持续性更强，但同时，对于腰部强度要求也比较高，新手不见得能轻松搞定。

哑铃颈后臂曲伸没什么要说的，单独说说绳索颈后臂曲伸，这个动作有扭伤腰部的风险，所以你的核心尽量要保持稳定，不要往后反弓腰，也不要太过于借助腰部力量来做动作。

同时，肩部尽量收紧，也就是肩部往内夹紧，不要太放松肩部，因为颈后臂曲伸动作要想更精准的刺激肱三头肌，就要肩部尽量保持稳定。

那就肱三头肌锻炼来说，这四个动作就已经非常足够了，其它动作尽管用处也有，但是就操作简易程度和刺激效果来说，还是比不上这四个动作的。